Профилактика травм плеч в будо

О травмах плеч. Плечи находятся в зоне риска. На них падает довольно приличная нагрузка на болевых в тайдзюцу, а также может случиться травма при неудачных страховках при падениях на плечо.

Что касается болевых, то профилактика травм очень простая, следите за тем, чтобы партнёры, которые выполняют контроли, не делали их слишком резко. Это в большей степени задача инструктора, донести до сознания всех людей в зале, что делать болевые резко и сильно нельзя. По хорошему, за этим должны следить все - и инструктор, и сэмпаи, и вообще, все, кто занимается в зале. Любые болевые надо делать плавно, технично и аккуратно, отталкиваясь от возможностей и растяжки партнёра. Возможности эти, естественно, надо развивать специальными упражнениями на растяжку. Но точно не зверскими болевыми, от которых кроме проблем с плечами вы ничего не получите. Что касается укэ, то не терпите болевые долго, появились болевые ощущения - достаточно. Иногда начинающие долго терпят болевые, считая это проявлением стойкости и волевых качеств. Пожалуйста, не делайте так. Кроме проблем со связками и суставами это ни к чему не приведёт. Стойкость и волевые качества - это отсутствие пропусков в тренировках, самодисциплина на тренировках, высокая интенсивность нагрузки и внимательное соблюдение всех технических акцентов. А не "убитые" неправильной практикой связки и суставы. Если не хотите спустя некоторое время проблем с плечами, внимательно следите за болевыми на плечи.

Второй момент - это прямые падения. Например, травмоопасно падать на бок после высокой страховки. Часто люди "перекручиваются" в полёте и приземляются не на широчайшую мышцу спины, а на бок, прямо на плечо. Дельта (дельтовидная мышца), естественно, попытается принять на себя удар во время приземления, но если у человека вес большой и/или дельта не развита, то весь удар придётся на плечевой сустав. В зависимости от угла, под которым пришёлся удар при падении, может быть травма плечевого сустава, растяжение или разрыв связок, травма ключично-акромиального сочленения (сочленение, соединяющее акромиальный конец ключицы и акромеон лопатки). 

(Рисунок взят с этого сайта)

Чтобы не было травм плеч при страховках, необходимо рассчитывать свои силы при бросках. Не бросать амплитудно на высокие страховки партнёров, которые к этому не готовы. Об этом должен постоянно помнить инструктор и напоминать это людям. Люди увлекаются бросками, поэтому важно проговаривать это постоянно при отработке сложных амплитудных бросков и страховок. Атлетичные партнёры, любящие всех как следует побросать, оценивайте не только собственные силы, но и возможности партнеров. И естественно, без постоянной наработки высоких страховок нельзя. Если вы долгое время не делали обычные броски и высокие страховки от них, а потом сразу возьмётесь за сложный амплитудный бросок и страховку, то высок риск травмы. Если не будет регулярной наработки правильных, осознанных, безопасных высоких страховок от бросков, то будут случайные, неосознанные, неправильные падения с травмами. Пожалуйста, разбирайте технику амплитудных высоких страховок от мощных амплитудных бросков и регулярно её нарабатывайте. Это энергоёмко, и часто хочется схалтурить на амплитуде и технике броска и на технике страховки. Но привыкнув делать технику "грязно", потом сложно будет заставить себя переучиться работать правильно и чисто. "Чистая" техника всегда намного безопаснее "грязной". Чтобы не было травм, не экономьте усилия и не халтурьте в технике.

Далее. Закачивайте плечи и спину. Если ваша дельта слабая и не закрывает сустав, то ваш сустав незащищён и хрупкий, и любое неудачное или жёсткое падение после страховки или неудачно сделанный болевой вам будет разбивать сустав. То же самое и со спиной. Сложно падать на широчайшую мышцу, если её нет.

Подытоживаем. Что важно помнить, чтобы минимизировать травмы плеч в будо:

- делать болевые на плечи плавно и адекватно, не перерастягивать связки

- адекватно реагировать на болевые, не терпеть боль

- не бросать на сложные броски партнеров, которые к этому не готовы

- следить за техникой бросков и страховок

- укреплять мускулатуру плеч и спины

Решаем проблемы тела, мешающие развитию техники

Часто в будо, особенно, в тайдзюцу бывает такая проблема - плохо развитая нижняя часть тела (ноги, поясница, пресс). Это мешает хорошо двигаться, мешает держать правильную стойку, мешает уверенно делать укэми, приводит к быстрой усталости, сбивает дыхание и т.д. Если в дополнение к этому есть проблемы с осанкой, то мы имеем практически полный комплект препятствий для развития техники. В будо очень многое зависит от работы именно нижней части тела (ка-хансин 下半身). От того, насколько развит ка-хансин, будет зависеть, чем будет выполняться техника, какой частью тела. Если ка-хансин не развит, то компенсировать его слабость будет верхняя часть тела (дзё-хансин 上半身). И с точки зрения будо это будет неправильная организация движения. Чем дольше тело работает неправильно, тем сильнее формируется ошибочный двигательный стереотип. И чем сильнее человек привыкнет к ошибочному стереотипу, тем сложнее от него избавляться. Проблему слабости ка-хансин можно решить увеличением количества обычных будо-тренировок. Общее увеличение нагрузки заставит всё тело работать больше, и если нижняя часть тела и/или мышцы середины и верха спины отстают (они отвечают за осанку), то всё отстающее тоже "подтянется". Но что мы чаще всего имеем в реальности? Среднестатистический человек имеет 2-3 кэйко в неделю. Не каждый человек может позволить себе практиковать будо 4-6 раз в неделю. Кстати, 4-6 разовый тренинг легко может привести к перетрену, и эффективность только упадёт. Если нет возможности увеличить общий объём будо-практики, то можно попытаться выделить причину проблемы и прицельно решать именно её. Что именно мешает технике. Если не хватает силы, то какие именно группы мышц надо проработать. Возможно, проблема не в недостатке силы, а в недостатке гибкости. Часто бывает и то, и другое, не хватает и силы, и гибкости. Допустим, мы нашли проблему, не хватает силы и гибкости. Ищем решение. Можно добавить к обычным будо-тренировкам растяжку и силовой тренинг. Full body или сплиты, это кому как нравится. Важно уделять внимание отстающим группам. Чтобы немного "сэкономить" с растяжкой, можно сделать акцент на амплитудные упражнения, которые одновременно с силой развивают растяжку. Однако, иногда бывает так, что человек не может себе позволить как следует заниматься силовым тренингом и растяжкой плюс к будо-тренировкам. Например, не хватает времени или сил, учитывая, что он уже тренируется 2-3 раза в неделю. В таком случае можно добавить в свою программу всего 4 силовых упражнения, которые хорошо подходят для будо и помогут справиться с наиболее распространёнными проблемами тела. Как мы уже говорили, в будо нижняя часть тела является основной, поэтому с неё и начнем. Берём 2 упражнения на развитие нижней части тела, это глубокий тяжелоатлетический присед и сумо-присед. Естественно, всё с весом, если мы хотим, чтобы ноги и спина стали крепче. Оба упражнения не только разовьют силу ног, поясницы и пресса, но и заставят держать спину ровно (решение проблемы плохой осанки) и увеличат подвижность тазобедренных суставов. А именно из-за слабости квадрицепса, тугоподвижности тазобедренных суставов и как следствие, недостаточного отведения ноги в сторону, у многих людей проблемы со стойкой сико-дати (四股立ち). Недостаток силы с бедрах, пояснице, прессе, недостаток подвижности тазобедренного сустава и плохая осанка - это наиболее распространённые проблемы. Всего двумя упражнениями мы влияем на все эти ключевые проблемы, мешающие развитию техники. Для развития верхней части тела тоже 2 упражнения - подтягивания на перекладине и отжимания. Чтобы было не скучно, делаем разные виды и варианты. Часто напряжение и гипертонус мышц верхней части тела является компенсаторной реакцией, и причиной этого является слабость этих мышц. Гипертонус мышц шеи и спины в обычной жизни может привести к проблемам с позвоночником, головной боли и пр. На татами выполнение техники руками, плечами и верхом тела также часто является компенсаторной реакцией. Хорошо развитая и крепкая верхняя часть тела позволяет делать технику раскованно и без лишнего напряжения. Поэтому упражнения на укрепление дзё-хансин тоже важны. И здесь тоже "убиваем двух зайцев", работая и на силу, и на растяжку одновременно. Поэтому отжимания лучше делать глубокие. А подтягивания лучше делать к груди. Если своего веса не хватает, то естественно, стоит добавить веса. Отжимания и подтягивания, кстати, позволят держать в хорошем состоянии суставы и связки плеч, на которые в тайдзюцу ложится большая нагрузка при болевых контролях.

Декомпрессия спины

Растяжка мышц спины и вытяжение позвоночника нужны всем. Это позволяет растянуть забитые мышцы и освободить сдавленные диски. В случае, если уже есть диагноз (протрузии, грыжи и др.), это позволит держать заболевание в состоянии ремиссии. 

Если диагнозов и жалоб нет, то это позволит их предотвратить. Часто проблемы со спиной возникают из-за зажатости мышц спины. Причины гипертонуса мышц могут быть разными. Например, слабость мышц может приводить к их гипертонусу. Это компенсаторная реакция организма, мышцы не справляются и поэтому находятся в постоянном перенапряжении. Длительное статическое положение тела, особенно сидячее и с плохой эргономикой, может приводить к гипертонусу. Психологические стрессы могут приводить к гипертонусу. Несбалансированная физическая нагрузка тоже может приводить к гипертонусу. При гипертонусе мышцы находятся в стрессе, нарушается их питание, они могут потерять эластичные свойства и даже превратиться в соединительную ткань. Спазмированные мышцы могут сдавливать межпозвонковые диски, вызывая протрузии и грыжи. Чрезмерные осевые нагрузки могут приводить к компрессии и сдавлению. Прыжки (приземление после прыжка) могут приводить к компрессии. Поэтому спину надо протягивать в любом случае, т.к. на позвоночник всегда ложится большая нагрузка. И при сидячей работе, и при физической. Если работа сидячая, то важно отрегулировать эргономику, давать правильную нагрузку на мышцы спины и на всё тело, сочетая силовую нагрузку и вытяжение позвоночника и растяжку мышц. Если физическая работа и/или тяжёлые силовые тренировки, то стараться не допускать перегрузок и делать декомпрессию позвоночника и растяжку мышц.

Если говорить о растяжке мышц, то это можно делать по нескольку раз в день и в любое удобное время. Это поверхностное воздействие и это безопасно. Но если говорить о воздействии на позвонки, то это уже более глубокое воздействие и оно может быть опасно при неправильном выполнении. Желательно делать декомпрессию перед сном, а не в течении дня. Чтобы на позвоночник после декомпрессии не было осевой нагрузки. Если делать декомпрессию днём, то после воздействия на позвонки надо полежать не менее 30 мин. После любого непосредственного воздействия на позвонки (мануальная терапия, вытяжка с помощью специальных приспособлений, вытяжка посредством упражнений) позвоночник находится в подвижном состоянии и нестабилен. Чем сильнее было воздействие, тем более нестабильна спина после этого. Если сразу встать и начать двигаться, то можно получить смещение. Кроме того, частое воздействие на позвонки может привести к гипермобильности позвоночника, что тоже негативно скажется на его состоянии. Декомпрессия важна, она позволяет освободить диски от сдавления, но если переусердствовать, то можно получить проблемы, связанные с нестабильностью позвоночника. Позвоночник должен быть гибким, но вместе с этим должен иметь прочную и стабильную конструкцию. Поэтому декомпрессия, которая защищает диски от сдавления, и упражнения на гибкость, которые обеспечивают эластичность мышц и связочного аппарата, должны быть уравновешены силовыми упражнениями, которые обеспечивают стабильность и прочность всей конструкции позвоночника. 

Говоря о мускулатуре спины, мы обычно представляем широчайшие и трапециевидные мышцы, в крайнем случае, ещё ромбовидные. Но широчайшие и трапециевидные - это всего лишь две самые крупные мышцы первого слоя поверхностных мышц спины. Количество мышц спины большое, посмотрим послойно на всю мускулатуру. 

1 слой поверхностных мышц:
(Фото мускулатуры взято с этого сайта)

1 слой поверхностных мышц спины

Поверхностных мышц всего 3 слоя. Если посмотреть на все 3 слоя поверхностных мышц без широчайшей (слева) и трапециевидной (с обеих сторон), то это будет выглядеть вот так: 

1, 2, 3 слои поверхностных мышц спины

Под поверхностными расположены глубокие, их тоже 3 слоя. 

1 слой глубоких мышц: 

1 слой глубоких мышц спины

2 слой глубоких мышц: 

2 слой глубоких мышц спины

2 и 3 слой глубоких мышц: 

2 и 3 слой глубоких мышц спины

Зажатость поверхностных мышц можно снять например, массажем. До мышц, расположенных глубоко, добраться массажем практически невозможно. Глубокие мышцы идут вдоль позвоночника и их гипертонус нередко приводит к тому, что сокращаясь, они сдавливают диски. 

Одним из самых доступных способов растяжки спины является вис на турнике. При обострении грыж и протрузий или других диагнозах, когда есть воспаление и спина болит, висы делать нельзя. Чтобы воспаление прошло быстрее, нужен полный покой. Но если воспаления нет, то висы делать желательно как можно чаще. Если нет никаких диагнозов, то для профилактики это тоже очень полезно. Турник нужен и для подтягиваний, и для растяжки спины, и его желательно иметь дома. Подтягивания и висы можно делать на обычной уличной спортивной площадке. Тренировки своим весом на улице позволяют разнообразить нагрузку и обстановку, на улице можно хорошо продышаться. А в конце уличной силовой тренировки можно сделать комплекс растяжки и декомпрессии. После силовых тренировок в зале, особенно, после осевой нагрузки, тоже важно протягивать спину. 

Вис для вытяжки позвоночника будет отличаться от виса при подтягиваниях. При подтягиваниях у нас стоит задача максимально проработать целевые мышцы. Поэтому в исходном положении в висе мышцы спины будут напряжены и не расслабляются на протяжении всего подхода. При висе для растяжки нужно, наоборот, максимально расслабить мышцы, иначе растяжки и декомпрессии не будет. Висами можно эффективно протянуть как грудной, так и поясничный отдел. Хваты лучше использовать разные, чередовать их. При висах растягивается не только спина, но и плечевой пояс.  

Категорически нельзя после виса на растяжку спрыгивать с турника. Если турник высокий, найдите способ закончить вис без прыжка. При висе мышцы расслабляются, а при приземлении произойдёт компрессия, и вся растяжка сведётся на нет. Поэтому крайне важно мягко и аккуратно встать на ноги после виса. 

Вис обычным хватом

Хватаемся за перекладину обычным хватом и делаем вис, стараясь максимально расслабить и протянуть все мышцы. Делаем около 30-60 сек. Если делать дольше, то учитывая расслабленность мышц, можно перегрузить плечевые суставы. Если плечи не устают, и хотите делать дольше, но устают кисти в хвате, то можно воспользоваться атлетическими лямками. Если собственного веса не хватает, можно использовать утяжелители на ноги.

Чтобы дополнительно освободить поясничные позвонки, можно сделать лёгкие скручивания в пояснице, при выполнении которых обычно возникают щелчки в пояснице.

Вис широким хватом

Вис широким хватом незаменим для грудного отдела. Лучше всего подходит турник для широкого хвата со скошенной по краям перекладиной.

Вис широким хватом с прямой спиной 

Вис широким хватом очень хорошо растягивает мышцы и раскрывает грудную клетку. Делаем не больше 30 сек, т.к. при широком хвате плечевые суставы нагружаются больше, чем на остальных хватах. Вообще, ориентируйтесь на собственные ощущения. Должно быть ощущение растяжения мышц, раскрытия грудной клетки, но не должно быть боли в суставах и связках. Лучше сделать несколько подходов, чем перерастянуть связки.

Вис широким хватом с наклоном вперёд

Этот вариант  немного сложнее. Упражнение направлено не на растягивание мышц, а на воздействие непосредственно на грудной отдел позвоночника, схожее с мануальной терапией. Раскрывает грудную клетку, разгружает сдавленные диски. Делать нужно аккуратно. Лучше делать на низкой перекладине, касаясь ногами пола и контролируя степень воздействия на позвоночник. Стоя ногами на полу, берёмся за перекладину, наклоняем голову и корпус вперёд, насколько возможно, фиксируем тело в этом положении. Достаточно резко переходим в вис, не расслабляя плечи и не выпрямляя корпус, тянемся головой вперёд. Если всё сделано правильно, то в грудном отделе происходят щелчки. Боли при этом быть не должно. Долго висеть не нужно, обычно позвонки прощёлкиваются сразу после перехода в вис. Если позвонки не освободились, лучше попробовать ещё раз, почувствовать нужный угол наклона корпуса и угол разведения рук. Этот вариант виса хорошо помогает при протрузиях грудного отдела в период ремиссии.

Прогиб в наклоне 

Нужна опора высотой по пояс. Кладём кисти рук на опору на ширине широкого хвата турника, делаем наклон корпуса вперёд с прямыми руками, прогибаемся, раскрывая грудную клетку. Упражнение протягивает грудной отдел. 

Осевое скручивание стоя  

Упражнение удобно делать между стойками турника. Делаем плавные скручивания корпуса вокруг оси, держась за стойки и помогая себе руками. Контроль и усилие руками позволяет сделать скручивания глубокими, но плавными и без рывков. Немного меняя углы, протянуть можно все отделы позвоночника и разные мышцы. 

Декомпрессия с упором рук в бёдра

Это упражнение впервые мне встретилось в Японии, в Shiseikan. Исходное положение: ноги расставлены на две ширины плеч, колени согнуты (стойка сико-дати) руки упираются в бёдра, прямые в локтях, плечи подняты. Плавно понижая стойку усиливаем вытяжение позвоночника, степень вытяжения регулируется глубиной стойки. Особенно хорошо протягивается поясничный отдел. 

Правильная сила и неправильная жёсткость

Есть жёсткие стили, есть мягкие. В зависимости от стиля будут варьироваться требования к технике. Наш стиль является мягким. Сравнивая его с жёсткими, силы в нём намного меньше. Тем не менее, она присутствует. Но между правильной «хорошей» силой и неправильной «плохой» жёсткостью есть разница. Внешне иногда они могут выглядеть схоже, и иногда случается путаница. В одном из предыдущих постов шла речь о защите суставов, и там мы говорили, что одной из распространённых ошибок начинающих является жёсткое выполнение болевых контролей. Это приводит к проблемам с суставами и связками, не является показателем технического мастерства, и скорее затормаживает рост, нежели способствует ему. Опишу, как это обычно выглядит. Чаще всего это имеет место в тайдзюцу, хотя случается и при работе с оружием, и этого я тоже коснусь.

Итак, ошибочная, «плохая» жёсткость в тайдзюцу. Иногда жёсткость бывает обоюдная, и у нагэ, и у укэ. Иногда только у одного из партнёров. Приведу пример такой жёсткости. Укэ атакует, нагэ жёстко вцепляется в руку укэ, начинает силой пытаться его завалить, поднимает и напрягает плечи, и единственное, что его интересует, это как повалить укэ. Повалив, он резко и сильно делает болевой контроль. Чаще всего поменявшись ролями, жёсткий партнёр напрягается и ожидает, что его сейчас тоже будут «заламывать». Если второй партнёр тоже ввязывается в борьбу, то отработка техники превращается в нечто, напоминающее борцовский спарринг. Если партнёр работает над техникой, то «борец» находится в недоумении и считает, что приём не отрабатывается.

Иногда бывает так, что человек достаточно технично и правильно работает над техникой в роли нагэ, но когда начинает работать в роли укэ, напрягается, закрепощается и не даёт отрабатывать приём или даёт отрабатывать его весьма условно. Это может происходить по разным причинам. Иногда люди недооценивают технику укэми, и просто не вкладываются в то, чтобы понять укэми и правильно их работать. Правильные укэми достаточно энергоёмкие, и люди, не считающие это важным, над ними не работают. Они осознанно избегают этой сложной работы. Иногда бывает так, что делать укэми правильно человеку не позволяет недостаток физической формы. Тогда он может избегать укэми неосознанно.

Как жёсткость проявляется в кэндзюцу? Если говорить о ситати, то это проявляется в нанесении реальных ударов партнёру, хотя на начальном и на среднем этапе обучения их, в принципе, быть не должно. В основном, все мощные удары в кэндзюцу приходятся в меч партнёра, а если удар меча приходится на тело, то такой удар только обозначается, но не наносится. В некоторых случаях может происходить касание, давление, лёгкий тычок, отталкивание, если ситати хорошо контролирует дистанцию и своё движение. В лёгкий контакт меча с телом оба партнёра могут позволить себе работать, если они оба обладают опытом, чтобы на всё это адекватно среагировать. Со стороны утитати проявления жёсткости схожие, тоже может отсутствовать контроль собственных движений, нанесение или попытка нанесения ударов партнёру. А также иногда может отсутствовать реакция на обозначение ударов со стороны партнёра, т.е. укэ не реагирует на обозначение удара, а реагирует только на его нанесение.

В остальных видах длинного оружия проявления жёсткости схожи с кэндзюцу.

А как проявляется «хорошая», правильная сила, и чем она отличается от неправильной жёсткости? Хорошая, правильная сила в технике необходима. Но задумываться о необходимости использовать силу, на мой взгляд, имеет смысл примерно в середине-конце технического сёдана или с нидана. Если человек на уровне кю, то ему, скорее всего, не хватит опыта и базы понять и реализовать правильную силу, и вместо правильной силы будет неправильная жёсткость. Если техника слабая, то жёсткость только ухудшит слабую технику. Переходить к мысли о том, что сила - это не всегда плохо, есть смысл тогда, когда у вас уже есть хорошая чистая техника и достаточный опыт. Правильная сила выглядит у разных людей по-разному, потому что она отображает энергетику людей, а энергетика у всех разная. Иногда для этого используется слово «дзицурёку» 実力, которое характеризует настоящую, реалистичную, «работающую» технику, не имитацию и не муляж.

Правильная сила в тайдзюцу у нагэ будет проявляться в реалистичности техники. Если в технике присутствует контроль укэ (а в любой технике он присутствует), то это должно быть видно со стороны и ощущаться укэ при выполнении техники.

У укэ в тайдзюцу правильная сила сможет проявиться только после овладения в совершенстве чистой техникой парных укэми. Когда укэ полностью овладел техникой укэми, то он  может перейти к работе над реалистичностью укэми. А если техника укэми недостаточная, то правильной силы у укэ не будет, а вместо реалистичности будет жёсткость.

В кэндзюцу правильная сила и/или дзицурёку будет проявляться в реалистичности техники, понимании оружия, понимании сути и содержания работы с оружием.

Дзицурёку также будет проявляться в киай. Отсутствие киай или слабый киай будет говорить о недостатке правильной силы и/или слабой энергетике. Киай можно и нужно культивировать и развивать.

Бывает так, что человек обладает правильной силой только частично или в каком-то одном из разделов. Нужно стремиться к тому, чтобы правильная сила и/или дзицурёку присутствовала в будо везде и всегда.

Как ещё отличить правильную силу от неправильной жёсткости. Правильная сила смотрится как природная сила и мощь и выглядит гармонично и красиво. Такая сила является неотъемлемой частью мастерства. И желание её добиться является неотъемлемой частью стремления к мастерству. Такая сила проявляется тогда, когда человек преодолевает свои слабости, становится сильным и может проявить и показать возможности человеческого тела и духа. Когда сильные духом и телом люди встречаются и хотят показать силу и красоту будо. Когда стремятся приблизиться к идеалам, которые существуют в будо, и когда хотят показать силу и красоту честного поединка.

Как защитить суставы в будо

Будо не является спортом, но нагрузки на суставы в нём весьма ощутимые. Поэтому лучше с самого начала озадачиться вопросом защиты суставов. Нагрузкам подвержены коленные суставы и позвоночник, т.к. на них ложится основная нагрузка по поддержанию веса. Колени активно нагружаются, когда мы используем глубокие стойки и переносы веса. Во время болевых контролей на руки нагрузка ложится на суставы рук (плечевые, локтевые и кистевые). Активные перемещения ног могут привести к проблемам с голеностопом, если он слаб или нарушена техника перемещений. Если о защите суставов не думать с самого начала, то вероятность заработать проблемы с ними увеличивается.

Правила, которые позволять избежать суставных перегрузок несложные, но часто мы про них забываем.

• обязательно разминаться в начале тренировки перед выполнением техник. Нагрузка должна лечь на мышцы, а не на суставы. Чтобы мышцы активно включились в работу, их надо включить, т.е. разогреть. Особое внимание уделяйте разминке ваших личных проблемных зон.
• не работайте через силу, если вы болеете или сильно устали. Если ваши мышцы не в тонусе, то нагрузка ляжет на суставы и связки. Отменять тренировку не обязательно, но снизить нагрузку до адекватной физическому состоянию необходимо.
• если вы вернулись к тренировкам после перерыва, не старайтесь работать наравне со всеми, если вам тяжело. Если ваш организм не сразу адаптировался к нагрузкам, дайте ему время на это.
• внимательно изучайте технику выполнения приёма с точки зрения организации собственного движения. Потому что именно неправильное собственное движение и техника чаще всего приводят к травмам и/или хронической перегрузке тех или иных суставов.
• не позволяйте партнёрам жёстко проводить болевые контроли на суставы. И не выполняйте сами болевые контроли жёстко. Причинение боли и нанесение вреда связкам и суставам не имеет ничего общего с техническим мастерством. Вместе с этим, если вы опытный практик, то не уходите в другую крайность, не превращайте техники в формальность. Подробнее о том, какая жёсткость при работе является неправильной, а какая необходима, будет описано в другом посте. Здесь я пишу про жёсткость при проведении болевых контролей, встречающуюся у начинающих.
• если будо-тренировок много, то действия на болевых контролях должны быть ещё мягче. Чем чаще тренировки, тем в целом более бережное обращение с телом должно быть. Потому что у организма нет возможности восстанавливаться между тренировками.
• перегрузка суставов может происходить из-за частой работы с партнёрами превосходящего веса. Мышцы более лёгкого партнёра могут не справляться с такой нагрузкой. Либо выбирайте партнёров по весу, либо укрепляйте мышцы.
• если испытываете проблемы с суставами, попробуйте использовать хондропротекторы.
• при выполнении раздела сувари-вадза (сидя на коленях) используйте наколенники.
• при проблемах с позвоночником, используйте дополнительные упражнения для укрепления мышц спины и будьте аккуратнее с осевой нагрузкой.
• если вы получили травму, не игнорируйте это и не травмируйте повторно. Дайте травме восстановиться. Не выключайтесь полностью из процесса тренировок, т.к. это приведёт к потере общей формы и остановке процесса обучения, но пока травма не зажила, работайте над тем, что не затрагивает вашу травмированную область.

Много материала написано о разных типах нагрузки. Если вы хотите разобраться в общих чертах в различных видах нагрузки, то можете посмотреть краткий путеводитель по подбору нагрузок. А я хочу рассмотреть будо-тренировки с точки зрения присутствующих в них различных типов нагрузки. Будо-тренировки длятся от 1 до 2 часов, во время которых практически нет перерывов. Это по большей части аэробная нагрузка с анаэробными высокоинтенсивными включениями. Когда вы отрабатываете роль нагэ в тай-дзюцу, вы выполняете техники на различной скорости, задействовав все тело и все мышечные группы и согласуете движения с дыханием. Когда вы отрабатываете укэми в тай-дзюцу, то вы делаете различные кувырки и перекаты. Укэми тоже выполняются на различной скорости, их скорость будет зависеть от скорости работы нагэ. Когда вы работаете с оружием, то скорость и интенсивность у си-тати и ути-тати тоже будет варьироваться. Нагрузка при отработке парных техник в будо будет отличаться не только от силовой нагрузки на тренажерах и воркаута, но также и от нагрузки борца в спортивной схватке. В тайдзюцу из аэробной нагрузка может переходить в анаэробную, если отрабатывать взрывные мощные движения, а также если работать в ответ на сопротивление укэ. Если укэ оказывает сопротивление и нагэ преодолевает это сопротивление. Если нагэ работает в режиме короткого рандори против нескольких укэ, которые быстро и интенсивно атакуют. Если укэ значительно превосходит нагэ в весе, и нагэ преодолевает этот тяжелый для себя вес. В работе с оружием есть практика, аналогичная рандори без оружия, когда несколько ути-тати интенсивно атакуют с разных сторон. И в этом случае нагрузка тоже может смещаться от аэробной в сторону анаэробной. Т.е. при работе без оружия и с оружием нагрузка будет переходить в анаэробную тогда, когда она будет становиться быстрой, интенсивной и тяжелой. В тренировках обязательно надо практиковать интенсивные серии, чередуя их с более спокойными. Однако, важно при интенсиве не переводить нагрузку на верхний плечевой пояс, т.к. даже незначительная зажатость верхнего плечевого пояса является в нашем стиле будо ошибкой. При любой интенсивности и при работе с тяжелым укэ нагрузка все равно должна распределяться на все тело, а не ложиться на верхнюю часть тела. Это требование не дает сфокусировать нагрузку на мышечных группах верхней части тела и ее сложнее перевести из аэробной в анаэробную. Также наш стиль будо имеет акцент на дыхании, т.е. согласование движения и дыхания является одним из базовых обязательных требований. Но тем не менее, сохраняя раскрепощенность плечевого пояса и контроль дыхания, интенсивностью нагрузки можно добиться перехода из аэробного режима в анаэробный. И это позволит в лучшей степени отработать и прочувствовать технику. 

Если говорить не только об отработке будо-техник, но и том, чтобы тело получало разнообразную нагрузку, в том числе и силовую, то можно вводить в тренировки дополнительные упражнения, которые не приводят к излишней мышечной гипертрофии или потере скорости и динамики движения, но укрепляют мышцы, связки и суставы. Для этого хорошо подойдут упражнения с собственным весом. Кроме укрепления мышц и всего опорно-двигательного аппарата и профилактики травм, умеренное выполнение силовых упражнений улучшит общее качество техники, т.к, позволит реализовать желание активно задействовать мышцы верхнего плечевого пояса и другие мышцы, и тем самым поможет избежать желания работать в силовой манере во время отработки техник.

К вопросу о life style. У нас есть стереотип, что в зал мы ходим пока молодые, а потом как-то неловко уже. Со спорта, возможно, пошел такой стереотип. Так вот в Японии все немного иначе. Там на татами можно встретить людей любого возраста. Конечно, детские группы отдельно работают, а взрослые отдельно, такое разделение везде универсально. Но на взрослых тренировках работают как молодые студенты и люди среднего возраста, так и дедушки с бабушками. Причем, возрастные люди ведут себя очень активно, опекают вновь пришедших новичков, с удовольствием опекают приезжающих иностранцев, и вообще, активно участвуют в жизни додзе. На тренировках некоторые присоединяются к молодежных парам или тройкам/четверкам, и работают практически с ними наравне. Конечно, не всю тренировку они могут выдержать молодежный темп. Поработав немного с молодежью, делают передышки, работая между собой. Но даже с передышками то, как некоторые из них работают, впечатляет. Вот такое отношение к тренировкам. Кроме того, даже если человек по каким-то обстоятельствам покидает свой додзе, то он не бросает будо. Будо продолжает оставаться частью жизни человека, несмотря на различные обстоятельства.